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Mein Name ist Dominik Wiesel, ich bin Physiotherapeut, Osteopath und Personal Trainer.

Gemeinsam mit PROFITEC habe ich für euch ein individuelles Maler-Programm mit 16 einfachen Basisübungen zusammengestellt.

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Mach mit, bleib fit!


Trainiere mit Dominik für mehr Energie im Job.

Unser individuelles Maler-Programm, mit 16 einfachen Basisübungen, lässt dich mit wenig Zeitaufwand fit im Alltag werden. 

Als Zugabe und besondere Herausforderung haben wir für dich nun noch ein 10 Minuten Workout zusammengestellt.
Starte deine Challenge direkt!

Entspannung für Schulter und Nacken

In diesem Video zeigen wir dir drei einfache Übungen, mit denen du deinen Nacken und deine Schultern lockern und Verspannungen lösen kannst.

Übung 1: Nackenmassage 

Diese Übung löst Verspannungen im Nacken und in der Halswirbelsäule. 

  • Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf die Blackroll. 
  • Platziere die Rolle etwas oberhalb der Schulterblätter. 
  • Drehe deinen Kopf abwechselnd und langsam von links nach rechts 
  • Spüre die Entspannung 

Wiederhole die Übung 15–20 Mal. 

Übung 2: Dehnung der Brustmuskulatur 

Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Schultern. 

  • Setze dich auf die Blackroll. 
  • Lege deine Arme vor der Brust zusammen. 
  • Rollen so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Dehnung in der Brust spürst. 

Wiederhole die Übung 15–20 Mal. 

Übung 3: Preacher Stretch 

Diese Übung dehnt die Schultermuskulatur und verbessert die Beweglichkeit des Schultergelenks. 

  • Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand. 
  • Lege die Arme vor der Brust an die Wand. 
  • Beuge die Arme in den Ellenbogen und bringe die Hände hinter dem Kopf zusammen. 
  • Rollen so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Dehnung in der Schulter spürst. 

Wiederhole die Übung 15–20 Mal. 

Wichtige Tipps: 

  • Höre auf deinen Körper und übe nicht, wenn du Schmerzen hast. 
  • Beginne mit einer kurzen Dauer und steigere sie dann langsam. 
  • Trinke vor und nach dem Training ausreichend Wasser. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training! 

Entspannter Rücken

In diesem Video zeigen wir dir drei einfache Übungen, mit denen du deinen Rücken entspannt und frei von Verspannungen halten kannst.

Übung 1: Massage des unteren Rückens 

Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken und in der Lendenwirbelsäule. 

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll. 
  • Lege deine Arme vor der Brust zusammen. 
  • Rolle so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Intensität spürst. 
  • Wiederhole die Übung 15–20 Mal. 

Übung 2: Massage des oberen Rückens 

Diese Übung löst Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustwirbelsäule. 

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll. 
  • Lege deine Arme vor der Brust zusammen. 
  • Rolle so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Intensität spürst. 
  • Wiederhole die Übung 15–20 Mal. 

Übung 3: Mobilisierung der Wirbelsäule 

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und löst Verspannungen. 

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll. 
  • Verschränke die Arme vor der Brust. 
  • Hebe und senke den Oberkörper. 
  • Wiederhole die Übung 10 Mal auf jeder Seite. 

Wichtige Tipps: 

  • Höre auf deinen Körper und übe nicht, wenn du Schmerzen hast. 
  • Beginne mit einer kurzen Dauer und steigere sie dann langsam. 
  • Trinke vor und nach dem Training ausreichend Wasser. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Lockere Arme

In diesem Video zeigen wir dir drei einfache Übungen, mit denen du deine Arme kräftigen und lockern kannst.

Übung 1: Oberarme 

Diese Übung trainiert die Oberarmmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit. 

  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Blackroll. 
  • Platziere die Rolle unter den Schulterblättern. 
  • Hebe die Arme nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. 
  • Rollen so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Intensität spürst. 
  • Wiederhole die Übung 15–20 Mal. 

Übung 2: Rumpf-Außenseite 

Diese Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit. 

  • Lege dich auf die Seite mit der Blackroll unter dem Körper. 
  • Platziere die Rolle unter der Schulter und dem Hüftknochen. 
  • Hebe den Oberkörper an, bis er eine gerade Linie bildet. 
  • Rollen so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Intensität spürst. 
  • Wiederhole die Übung 15–20 Mal auf jeder Seite. 

Übung 3: Unterarme 

Diese Übung trainiert die Unterarmmuskulatur und verbessert die Kraft. 

  • Lege die Blackroll auf den Boden. 
  • Lege die Unterarme auf die Rolle und drücke dich mit den Händen nach unten. 
  • Halte die Position für 15–30 Sekunden. 
  • Wiederhole die Übung 3–5 Mal. 

Wichtige Tipps: 

  • Höre auf deinen Körper und übe nicht, wenn du Schmerzen hast. 
  • Beginne mit einer kurzen Dauer und steigere sie dann langsam. 
  • Trinke vor und nach dem Training ausreichend Wasser. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Stabiler Rumpf für starken Körper

In diesem Video zeigen wir dir vier einfache Übungen, mit denen du deinen Rumpf stabilisieren und gleichzeitig deinen gesamten Körper kräftigen kannst.

Übung 1: Der Bergsteiger 

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination. 

  • Starte im Unterarmstütz mit den Handflächen unter den Schultern und den Füßen hüftbreit aufgestellt. 
  • Hebe abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm an. 
  • Halte die Position für 2–3 Sekunden und senke dann das Bein und den Arm wieder ab. 
  • Wiederhole die Übung 10–15 Mal auf jeder Seite. 

Übung 2: Beckenheben 

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit des Beckens. 

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll. 
  • Platziere die Rolle unter den Schulterblättern. 
  • Hebe das Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. 
  • Halte die Position für 2–3 Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. 
  • Wiederhole die Übung 10–15 Mal. 

Übung 3: Standwaage 

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur und verbessert die Balance. 

  • Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen seitlich am Körper ab. 
  • Hebe die Fersen an und halte den Körper in einer geraden Linie. 
  • Halte die Position für 2–3 Sekunden und senke dann die Fersen wieder ab. 
  • Wiederhole die Übung 10–15 Mal 

Übung 4: Liegestütz 

Diese Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessert die Kraft. 

  • Starte in der Liegestützposition, mit den Handflächen unter den Schultern und den Füßen hüftbreit aufgestellt. 
  • Senke den Körper ab, bis die Brust den Boden berührt. 
  • Drücke dich dann wieder nach oben. 
  • Wiederhole die Übung 10–15 Mal. 

Wichtige Tipps: 

  • Höre auf deinen Körper und übe nicht, wenn du Schmerzen hast. 
  • Beginne mit einer kurzen Dauer und steigere sie dann langsam. 
  • Trinke vor und nach dem Training ausreichend Wasser. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Lockere Beine

In diesem Video zeigen wir dir drei einfache Übungen, mit denen du deine Beine lockern und Verspannungen lösen kannst.

Übung 1: Oberschenkelrückseite 

Diese Übung löst Verspannungen in der Oberschenkelrückseite. 

  • Setze dich auf die Blackroll. 
  • Lege ein Bein über das andere. 
  • Rolle so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Intensität spürst. 
  • Wiederhole die Übung 15–20 Mal auf jeder Seite. 

Übung 2: Oberschenkelvorderseite 

Diese Übung löst Verspannungen in der Oberschenkelvorderseite und im Quadrizeps. 

  • Lege dich auf die Blackroll. 
  • Lege die Fußspitzen auf den Boden. 
  • Rolle so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Intensität spürst. 
  • Wiederhole die Übung 15–20 Mal. 

Übung 3: Wadenmassage 

Diese Übung löst Verspannungen in der Wadenmuskulatur. 

  • Setze dich auf die Matte. 
  • Winkel ein Bein an und lege die Wade des anderen Beins auf die Blackroll. 
  • Rolle so lange auf und ab, bis du eine leichte bis mittlere Intensität spürst. 
  • Wiederhole die Übung 15–20 Mal 
  • Führe die Übung nun mit dem anderen Bein durch. 

Wichtige Tipps: 

  • Höre auf deinen Körper und übe nicht, wenn du Schmerzen hast. 
  • Beginne mit einer kurzen Dauer und steigere sie dann langsam. 
  • Trinke vor und nach dem Training ausreichend Wasser. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training! 

10 Minuten Workout

Dieses Workout ist ideal, um deinen Körper zu lockern und zu kräftigen. Es eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.

Blackroll Lift

Diese Übung löst Verspannungen in den Oberschenkeln, im Gesäß und in der Hüfte. 

  1. Lege die Blackroll vor deine Fußspitzen. 
  2. Senke dein Gesäß nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest und lehne deinen Oberkörper gerade nach vorne. 
  3. Mit der Rolle richtest du dich wieder auf, streckst dich nach oben Richtung Decke und dann wieder nach unten zum Boden. 
  4. Wiederhole die Übung 15-20 Mal. 

Blackroll Step 

Diese Übung kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur. 

  1. Stelle die Blackroll senkrecht vor dir auf. 
  2. Hebe ein Bein an und stelle den Fuß auf der Rolle ab. Wiederhole dies rechts und links im Wechsel. 
  3. Wiederhole die Übung 20-30 Mal pro Fuß.

Blackroll Sit up 

Diese Übung kräftigt die Bauchmuskulatur. 

  1. Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll. 
  2. Platziere die Rolle unter den Schulterblättern. 
  3. Hebe den Oberkörper an und bringe die Ellbogen zur Brust. 
  4. Senke den Oberkörper dann wieder ab und bringe die Rolle hinter deinen Kopf. 
  5. Wiederhole die Übung 15-20 Mal. 

Plank Challenge

Diese Übung kräftigt zum Abschluss den gesamten Körper und trainiert die Ausdauer. 

  1. Lege die Blackroll vor dich und positiniere die Unterarme auf der Rolle. 
  2. Strecke die Beine und stelle die Füße auf, sodass dein Oberkörper wie eine Brücke in der Luft gehalten wird.
  3. Versuche die Spannung über den kompletten Körper zu halten, solange wie möglich.

Abschluss 

Beende das Workout mit einigen Dehnungen. 

Variationen: 

  • Du kannst die Intensität der Übungen anpassen, indem du die Blackroll in einem anderen Winkel oder mit mehr Druck verwendest. 
  • Du kannst das Workout auch mit anderen Übungen ergänzen, z. B. mit Dehnungen oder Kräftigungsübungen für andere Körperbereiche. 

Wichtige Tipps: 

  • Höre auf deinen Körper und übe nicht, wenn du Schmerzen hast. 
  • Beginne mit einer kurzen Dauer und steigere sie dann langsam. 
  • Trinke vor und nach dem Training ausreichend Wasser. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training! 

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Was sind eigentlich Faszien?

Faszien spielen eine wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden!

Faszien sind körperumhüllendes Gewebe (netzartige Strukturen im ganzen Körper). Sie stabilisieren den Körper bei statischen Haltepositionen und dynamischen Bewegungen gegen die Schwerkraft – egal ob im Stehen, beim Sitzen oder Liegen. Sie halten ihre Form jederzeit aufrecht und alle Organe an Ort und Stelle.

Doch genau diese dünne Haut, die jedes deiner Organe, jedes Blutgefäß, jeden Knochen, jede Nerven- und jede Muskelfaser umgibt und zusammenhält, ist in den meisten Fällen die Ursache deiner myofaszialen Schmerzen, dazu zählen Körperschmerzen, Muskelverspannungen oder auch chronischen Schmerzen.

Myofasziale Schmerzen können akut auftreten, meistens sind sie jedoch chronisch. Sie sind die häufigste Ursache für anhaltende Schmerzen in einer oder mehrerer Körperregionen und machen 30 – 85 % aller Schmerzen des Muskel- und Skelettsystems aus. Es wird angenommen, dass myofasziale Schmerzen in 85 % für Rückenschmerzen und 55 % für Kopf- und Nackenschmerzen verantwortlich sind. Auch Schulterschmerzen lassen sich häufig auf eine myofasziale Dysfunktion zurückführen. Daher ist es wichtig, frühzeitig anzusetzen und etwas für die Gesundheit zu tun. Integriere die BLACKROLL® mit nur wenig Zeitaufwand und einfachen Übungen in deinen Alltag.